富含蛋白质的食物有哪些？

1、有益成分多，能有效预防癌症，高纤维食品和低脂肪食物有助防心脏病。吃高纤维食品不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥，使我们的身体变得更加健康。现代医学和营养学经研究确认了可与传统的并列称为“”。

2、传统富含纤维的食物有、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。

3、正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积

而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂， 要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，不能吃太咸。

4、高纤维食品的流行主要是吃的食物太过精细，从而引发了很多健康问题，适量补充可以给身体一个平衡的饮食，也可以解决一些由此引发的不适或疾病。

哪些是高纤维高蛋白的食物2

高纤维食物有哪些

1、地瓜是高纤维食物

地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物,而且热量比较低,容易使人产生饱腹感,有助于减肥。地瓜所含的纤维质松软易消化,可增进胃肠蠕动,有助排便。如果地瓜和其它谷类食物一起吃,可以达到减肥效果。

2、糙米是高纤维食物

糙米就是全米,保留米糠,含有丰富的纤维素,具吸水、吸脂作用及相当的饱足感,能整肠利便,有助于排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。此外,糙米的血糖指数比白米饭低,能够增强饱腹感,有利于控制食欲,可帮助肥胖者减肥。

3、芦笋是高纤维食物

芦笋不仅纤维素含量丰富,而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素,能平衡人体营养,促进代谢。芦笋含多种营养素,所含的天门冬素与钾都有利尿作用,能排除体内多余的水分,有利排毒。另外,芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素,具有清热解毒功效。

4、无花果是高纤维食物

无花果的膳食含量非常高,每240克无花果含6.6克膳食纤维,同时它还富含钙、钾、镁等微量元素。研究显示,无花果的膳食纤维有预防乳腺癌的作用。如果买不到新鲜的无花果,买干无花果也是一样的。无花果的功效与作用非常多,不妨多吃哦。

5、豆类是高纤维食物

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等豆类食物,都是高纤维食物中的佼佼者。同时,大多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量却极低,是非常健康的食物。

6、茄子是高纤维食物

不少人觉得茄子软绵绵的,膳食纤维含量一定不高。其实,茄子也是高纤维食物哦,茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维,并且因为热量低,所以茄子更加便于提供更多的膳食纤维。除了纤维含量高以外,茄子的镁、钾、叶酸、维生素B6、维生素C、维生素K的.含量都是很高的。

高纤维的蔬菜水果有哪些

蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、 、南瓜、白菜、油菜水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物

水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。

高纤维食物的有益功能

吸收毒素。食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。

纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。

防治便秘。食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。

保护皮肤。血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。

降低血脂。食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂。

哪些是高纤维高蛋白的食物3

高蛋白质、膳食纤维食品在日常生活中比较常见,有些谷物、蔬菜、肉类、水果等都含有较高的蛋白质、膳食纤维,可以根据个人喜好适量食用:

1、谷类:如糙米、燕麦、大麦、高粱、玉米、荞麦等,都是高蛋白、高纤维的食物,除了精米精面外,还应该适当吃一些杂粮食品,因为它们的碳水化合物、脂肪含量比较低,而且富含矿物质、维他命,对人体有好处;

2、植物:如竹笋、芹菜、南瓜、油菜、紫菜、木耳等,所含的蛋白质都比较高,而且这些蔬菜富含膳食纤维,能促进肠道蠕动,加速食物的消化、吸收,减少便秘的发生;

3、肉食:如猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉等,不仅是高蛋白、高纤维的食品,还含有更多的氨基酸,可以促进机体新陈代谢,降低患病风险;

4、果品:如椰子、牛油果、桃子、无花果、哈密瓜等,这类水果富含蛋白质、膳食纤维,而且水果中富含维生素,每天适量吃一些有助改善皮肤状况;

5、其他:如乳制品中的牛奶、羊奶、蛋类中的鸡蛋、鸭蛋、黄豆、黑豆、青豆、豆腐、腐竹、豆干等。

以上食物中都含有较多的蛋白质、纤维素,日常饮食中要注意合理膳食、营养全面,饮食要有规律,不要暴饮暴食。

五种高蛋白食物推荐

蛋白质由氨基酸组成，在所有的食物中含量比例是不同的，常见富含蛋白质的食物有肉类，鸡蛋，牛奶，豆制品以及鱼虾贝壳类，且属于 蛋白，动物性蛋白和植物性蛋白相比，更推荐动物性蛋白，后者的氨基酸更有利于人体。

人体中的蛋白质在体内不断的更新、代谢，它是构成我们人体骨骼，肌肉，血液，皮肤，内脏等重要的组成成分。

我们日常最常见的蛋白质食物：

1、鸡胸肉

健身爱好者肯定不陌生，是帮助肌肉养成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例，利于人体消化与吸收。

2、奶酪

奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质，奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值比牛奶更高，但同时奶酪本身盐分和脂肪较高，适当食用是不错的选择。

3、秋刀鱼

秋刀鱼每100克含有18.5克蛋白质，富含丰富的不饱和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助于提高免疫力。

4、豆腐

豆腐是由黄豆制作而成的，除了丰富的植物蛋白外，比黄豆的消化吸收率高，不仅蛋白质丰富，如果胆固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替适量的肉类食材。

蛋白质食物要注意一个问题，避免烧糊，否则会容易产生致癌物质---杂环胺，可能含量不高，但是还是尽量避免烧糊问题，吃得健康是 位，尤其是肉类或鱼虾类。

其实吃好的蛋白质食物，不但能保证人体所需，提高我们的免疫力和抵抗力，还能预防心血管疾病。

近期，国际血脂 组发布文件，指出，多吃 蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，可预防心脏病。

建议多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆类、坚果等食物，其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉，加工红肉垫底。 建议，对于一般人群来，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上，减少红肉的摄入。

二、红肉要少吃

我们常常鼓励大家少吃红肉，适当多吃白肉，所谓红肉主要是指猪牛羊肉，国际血脂 组指出，红肉增加心血管风险，主要与其非蛋白成分，也就是饱和脂肪酸有关。当然，红肉的烹饪方法也很关键，比如过油、过咸、过甜，都会导致红肉对心血管疾病的影响大增。

研究显示：每天肉类每增加100 g，中风风险增加10%；每天红肉每增加100g，中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠 狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等。）每增加50 g，中风风险增加11%。

三、 蛋白替代红肉

组建议，为了降低心血管风险，可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉。这些肉类主要含有大量的蛋白质，尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸，对于心血管疾病都是有预防作用的。

每天用一份坚果替代一份红肉，冠心病风险降低20%~30%；

每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，冠心病风险降低13%；

每天用一份禽肉替代一份红肉，冠心病风险降低19%；

每天用一份鱼肉替代一份红肉，冠心病风险降低24%。

每天用一份禽肉替代一份红肉，中风风险降低27%；

每天用一份鱼肉替代一份红肉，中风风险降低17%；

每天用一份坚果替代一份红肉，中风风险降低17%；

每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低11%；

每天用一份全脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低10%。

四、 蛋白质的好处

1、控制体重

研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。 建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应≥42 g。

2、降低血脂

建议：为预防高血脂，每天可摄入15~52 g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。

3、降低血压

研究显示：蛋白摄入越多，相对来说血压越低； 组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血压。

4、预防糖尿病

如果每周吃1~7份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。

四、《中国膳食指南》

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式，也就是要吃多种多样的食物，建议各种来源的蛋白摄入量如下：

每周摄入300~525 g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐；

每周吃鸡蛋3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险，增加心脑血管疾病风险。

每天食用大豆25 g，可以是直接的豆类，也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；

坚果类适量，每周50~70 g，尤其是树生坚果，比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；

每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包装一包或一袋。

每天摄入畜禽类40~75 g，猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多。

当然，我们今天主要说了蛋白质饮食，其实一个人的健康饮食主要是指全面的才能叫健康饮食，我们除了每天摄入足够了的蛋白质外，还必须摄入足够的水果、蔬菜、粗粮、杂粮，以满足维生素、矿物质、膳食纤维、电解质、微量元素等等的需求。这样才能真正做到健康饮食！

五种高蛋白食物

补充蛋白质，首选蛋白质含量高、质量好的“ 蛋白食物”，包括：大豆、鱼虾、蛋类、奶制品、瘦肉等。

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品，一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。必需氨基酸约有8种，无法由人体自行合成，必须由食物中摄取，若是体内有一种必需氨基酸存量不足，就无法合成充分的蛋白质供给身体各组织使用，其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉，所以确保足够的必需氨基酸摄取是很重要的。

1.大豆和大豆制品

大豆包括黄豆、黑大豆和青大豆。大豆富含 蛋白质，可以代替“肉”。没有准备肉、鱼等荤菜的时候，记得来点大豆或豆制品。大豆及豆制品还富含钙、钾，以及多种功能物质如大豆异黄酮、植物固醇；豆制品不含胆固醇，饱和脂肪很少，平常吃肉比较多的人建议适当的用豆制品代替肉，对心血管健康有很多好处。

推荐每天吃25g左右大豆。25g大豆≈70g北豆腐≈140g南豆腐≈60g豆腐干。

2.鱼虾

鱼虾等水产类的蛋白质含量和质量都很高，并且鱼肉肌纤维细短，比较好消化。煮粥、煮面的时候可以加点鱼肉、虾仁什么的。鱼类还富含w-3多不饱和脂肪酸，ω-3可以缓解、抑制炎症；贝壳类海产品还富含锌，锌对免疫系统也非常重要，锌还可以增加T细胞的数量和活性。有研究显示，补充维生素C和锌可以增强患者体内抗体水平。

推荐一般成年人每周吃鱼2次或300~500克。

3.鸡蛋

熟鸡蛋可以说是最具有营养价值的食物之一了小小的蛋壳里包含着孵化小鸡所需要的一切营养。鸡蛋蛋白质含量高，营养齐全，除了B族维生素、维生素A、维生素D、钙、锌等矿物质，还有对眼睛很重要的叶黄素。

一般 每天都应吃一个鸡蛋，蛋黄和蛋白都要吃，因为大部分营养都在蛋黄里；血脂正常的老年人，可以适当增加蛋类。

4.乳制品

牛奶的主要成分是水，蛋白质含量不算高(3.5%),但方便饮用，很容易喝到几百毫升。同时，奶类还是天然食物中难以替代的良好钙来源。对于需要补充能量，但胃口小的人来说，可以通过在其他食物中加入牛奶或奶粉方法来增加食物的营养密度。比如用牛奶煮粥、蒸鸡蛋羹。

《中国居民膳食指南》建议每天喝300-500ml的奶。液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等可以。

5.禽畜肉类

畜肉一猪牛羊肉在营养学上属于“红肉”。各种红肉的营养价值相似，都富含 蛋白质，还富含锌、铁等矿物质，也是B族维生素的良好来源，尤其是猪肉中的B族维生素含量特别丰富。与之相对的是“白肉”，主要指鸡、鸭、鹅等禽肉。与红肉相比，白肉总体上血红素铁、脂防含量较低，饱和脂肪含量更低，但是 蛋白含量也很高，推荐和猪牛羊肉换着吃。

推荐成年人每周吃300-500g的禽畜肉，平均每天大概是40-70g。

好了，今天关于“富含蛋白质的食物有哪些？”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的讲解对“富含蛋白质的食物有哪些？”有更全面、深入的了解，并且能够在今后的学习中更好地运用所学知识。