一、三文鱼
6盎司（170克）三文鱼提供34克蛋白质、4克欧米茄-3脂肪酸，是帮助消肿和肌肉修复的健康脂肪，可帮助抑制皮质醇。（当皮质醇水平降低时，睾酮水平逐渐升高，有助于肌肉生长。）富含欧米茄-3脂肪酸的饮食也可以将大量吸收的葡萄糖放入肌肉而不是脂肪中。
二、瘦牛肉
很多不易长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这会增加体脂肪。但在鱼肉中欧米茄3协同作用下，牛肉中的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。饱和脂肪摄入过少会危害激素水平，如睾酮和胰岛生长因子等帮助肌肉生长的激素水平。牛肉还是胆固醇的来源，胆固醇是身体自行合成睾酮的主要原料。当然，牛肉还富含肌酐、维生素B和锌。
三、鸡蛋
营养学家有各种各样的方法来对各种促进蛋白质食品生长的能力进行评分。几乎所有的标准都是鸡蛋排在最前面。因为身体可以简单地分解为氨基酸、肌肉成长的原料，所以容易被吸收。全蛋还含有健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都有助于肌肉生长。蛋黄在雕刻线条时期可能不太理想，但在非季节性增量时期你不能忘记。
四、全脂奶
如果你真的很难长体重，却想长肉，不要脱脂，不要喝降脂牛奶！它们是给减肥的人用的。16盎司全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。与其他食物相比，牛奶中的脂肪通常是短链的。短链脂肪促进合成，防止肌肉分解，比其他脂肪更难作为体脂肪储存。牛奶中的脂肪能吸收维生素D，有助于减少癌症的风险。60.70年代的大人物——阿诺、弗朗科们喝了那么多全脂奶不是偶然的。
五、苹果汁
讽刺的是，疯狂去健身房其实是为了撕裂肌肉。以后收获，身体开始修复，并且超量恢复的话。去健身前喝12-16盎司的苹果汁，可以提供45-60克碳水化合物，快速补充能量（因为果汁中的葡萄糖），而且能量不断（因为也含有果糖）
